Un cereale antico

Le tipologie di avena sono numerose – a causa del suo variegato genoma – ed il suo primo impiego nella nutrizione risale a più di 4000 anni fa, nella sua forma selvatica ed infestante che cresceva tra i campi di grano e orzo. Viene coltivata principalmente nei luoghi più freddi, dove è consumata nei pasti, mentre in Italia è stata usata come base per il mangime di cavalli d’allevamento, per lo sviluppo della muscolatura, ma oggi in diminuzione.

Dal grafico possiamo osservare l’andamento della produzione di riso in rosso, frumento in blu, orzo in giallo e, infine, avena in verde, stabilizzatasi intorno ai 30 mila hg per ettaro, nel territorio dell’Unione Europea dal 1960 a oggi, grazie alla comparazione dei dati fornita dalla FAO.

I suoi benefici

L’avena, in commercio, si trova sotto varie forme: chicchi, fiocchi, creme idratanti, latte vegetale ottenuto pressando i suoi semi e farina, anche per chi soffre di celiachia – grazie a un confronto tra le proteine responsabili dell’attivazione del sistema immunitario contenute da grano e orzo. Tra gli altri cereali, è la prima in classifica per il contenuto di lisina, che favorisce la sintesi proteica, ma è ricca anche di carboidrati a lento rilascio e fibre, per evitare i picchi glicemici e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e danni ai vasi sanguigni. Sono presenti molti sali minerali – tra cui il potassio, il fosforo e il calcio, importante per le ossa – e di vitamine C per il sistema immunitario e B per l’assimilazione dell’energia, compresa la B1 o tiamina che può essere assunta solo attraverso l’alimentazione. Nella crusca, inoltre, troviamo l’avenina che favorisce le funzionalità del sistema nervoso e della tiroide. Nella sua totalità, perciò, possiamo assumere quantità giornaliere di avena per ottenere benefici cardiaci, metabolici e mentali per il suo supporto contro lo stress.

Spostiamoci in cucina

Il piatto tradizionale è sicuramente il porridge, di origine inglese e dei paesi nordici, la cui preparazione è molto semplice: i fiocchi d’avena vengono fatti sobbollire in una miscela di acqua e latte per ottenere un composto cremoso da arricchire con frutta di stagione, oppure vengono lasciati in ammollo in acqua per una notte, così da consumare il piatto nella sua versione fredda. Il latte d’avena è un altro alleato quotidiano, nonché un’alternativa al latte di mucca, che può essere bevuto sia freddo che caldo, per un frullato o per un cappuccino.

Con la farina di avena possono essere preparati dei pancake proteici o dei biscotti mentre la crusca può essere gustata anche nelle insalate e nelle zuppe. Il pudding, invece, è un dolce a forma di tortino che si prepara con fiocchi d’avena e con l’aggiunta di uova e zucchero, insaporito con scorza di limone e cannella, da cuocere in forno.